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健康寿命をのばすため、質の良い睡眠は未来への自己投資に

睡眠不足は、あなたの健康と長生きに大きな悪影響を与えます。今回咲楽編集部は、睡眠と健康寿命の関連性について、阪野クリニックの院長阪野先生に取材しました。

毎日6時間未満しか眠らないと、様々な病気になりやすくなる

睡眠不足や睡眠の質の低下は、健康寿命に影響してきます。皆さんはぐっすりと眠れていますか？睡眠不足だと、血糖値、血圧が上がりやすくなり糖尿病と高血圧のリスクも増えます。太りやすくなり、メタボにもなりがちです。

人間は、眠っている間に脳は昼間にたまった「ゴミ」を掃除しています。睡眠の質が悪いと、この掃除が不十分になり、認知症のリスクも高まります。また、睡眠不足は心にも影響し、うつ病になるリスクが約3倍高くなるともいわれています。免疫力が下がるため、風邪やインフルエンザにかかりやすくなったり、心臓病や脳梗塞のリスクも上がります。

加齢に伴って変化する、睡眠の質について

年齢を重ねると、睡眠には以下のような変化が起こります。多くの方が経験することなので、「自分だけではない」と安心してください。自然な加齢による変化ですが、寝室の環境を整えたり、生活習慣を見直すことで改善へと導けます。諦めずに対策していきましょう。

深い眠りが少なくなる
60歳を過ぎると、ぐっすり眠れる「深い睡眠」が若い頃の半分以下に減ってしまいます。そのため「眠った気がしない」と感じることが多くなります。
夜中に何度も目が覚める
一晩に3～4回目が覚めることも珍しくありません。トイレに起きたり、ちょっとした音で目が覚めたりするのは、年齢による自然な変化です。
朝早く目が覚める
朝4～5時に目が覚めて、その後眠れなくなる方が多くなります。「もう少し眠りたいのに」と思われるかもしれませんが、これも加齢による変化の一つです。
夢を見ることが少なくなる
夢を見る睡眠も変化し、以前ほど夢を覚えていないことが増えます。
寝つきが悪くなる
眠りを誘うホルモン(メラトニン)の分泌が減るため、布団に入ってもなかなか眠れなくなります
昼と夜の区別がつきにくくなる
昼間眠くなる一方で、夜は眠りが浅くなるという困った状況になりがちです。

質の良い睡眠を確保することの重要性や若年層との違い

転倒や事故を防ぐために
昼間に眠くなると、つまずいて転んだり、車の運転中に居眠りしたりする危険が高まります。高齢者の方の場合、転倒すると骨折しやすく、それが寝たきりの原因になることもあります。しっかり眠ることで、昼間の注意力を保てます。
風邪や病気にかからないために
年齢とともに免疫力が下がり、風邪やインフルエンザにかかりやすく、重症化しやすくなります。良い睡眠は免疫力を高める最も自然で効果的な方法です。
物忘れや認知症を防ぐために
眠っている間に、脳は記憶を整理し、不要なものを捨てています。この機能は年齢とともに弱くなるため、質の良い睡眠でしっかりサポートすることが認知症予防につながります。
お薬の効果を安定させるために
複数のお薬を飲んでいる方が多いと思いますが、睡眠不足だとお薬の効き方が不安定になったり、副作用が出やすくなったりします。
体調を崩したときの回復のために
若い頃と違い、一度睡眠のリズムが崩れると元に戻すのに時間がかかります。だからこそ、普段から良い睡眠習慣を保つことが大切なのです。

理想的な睡眠について

【年齢別の理想的な睡眠時間】
大人(18～64歳)：7～9時間
高齢者(65歳以上)：7～8時間
世界中の多くの人を長期間調べた研究で、7～8時間眠る人が最も長生きすることが分かりました。6時間未満だと糖尿病や高血圧になりやすく、9時間以上でも体に良くないことが判明しています。

【大切なのは時間より「質」】
睡眠時間の長さよりも重要なのは「ぐっすり眠れているか」です。朝すっきり目覚められて、昼間に強い眠気がなければ、少し短くても心配いりません。健康で長生きするためには、ご自分にとって最適な睡眠時間を見つけて、眠りの質を高めることが一番大切です。

就寝前のおすすめルーティン

ぐっすり眠るためには、寝る前の2～3時間の過ごし方がとても大切です。毎日同じ時間に、同じ順番で行うと、脳が「そろそろ寝る時間だ」と自動的に準備を始めます。2週間続けると、自然に眠りやすくなります。

寝る2、3時間前：夕食を済ませる

遅い夕食は胃腸に負担をかけ、眠りを妨げます。お腹がいっぱいのまま寝ると、消化にエネルギーを使って深く眠れません。

寝る1時間前：ぬるめのお風呂に入る

38～40度のぬるめのお湯にゆっくり浸かると、その後体温が下がって自然に眠くなります。熱すぎるお風呂は逆効果なので注意してください。

寝る1時間前：スマホ・テレビをやめる

スマートフォンやテレビの青い光（ブルーライト）は脳を覚醒させ、眠気を妨げます。部屋の電気も少しずつ暗くして、体に「もう夜ですよ」と教えてあげましょう。

寝る直前：リラックスタイム