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健康寿命をのばすために、健康的な食生活を心がけよう！

健康寿命とは、心身ともに自立して健康に日常生活を送れる期間のことをいいます。毎日の食事を少し意識することで、未来の健康のためになるはず。今回咲楽編集部は、健康寿命をのばすために食生活の面で心掛けたいポイントを、国立大学法人東海国立大学機構岐阜大学医学部附属病院栄養管理室の皆さんに取材しました。

旬の野菜・食物繊維を積極的に摂り入れよう

旬の野菜は、その野菜が最も成熟し、栄養を最大限に蓄えている証拠。ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、栄養価が高くなっています。野菜本来の甘みや旨味が強いので、調味料控えめでも、美味しく健康的に食べられます。また、旬の時期は収穫量も多いため、比較的お手頃な価格で購入できるのも嬉しいポイントです。

食物繊維には、腸内環境を整える働きがあり、免疫力アップにもつながります。納豆や海藻類など、食卓に1皿プラスするだけでも効果的です。

脂質・食塩の過剰摂取に注意

飽和脂肪酸（肉類の脂身など）、トランス脂肪酸（マーガリン、菓子類など）の過剰摂取は心筋梗塞などのリスクが高まります。また、食塩の過剰摂取は高血圧や脳卒中などのリスクが高まります。1日の食塩摂取量目標値は、男性7.5g未満、女性6.6g未満です。

食事の摂り方や意識すべき栄養素について

夕食の時間が遅くならないように気を付け、数日続けての外食も控えましょう。

高齢の方の食事では、食材のカット方法を工夫するといいでしょう。肉や野菜などは薄切りにして食べやすくし、煮る、蒸すなどの方法で柔らかい状態にするのもおすすめです。

朝にタンパク質をとることも大切です。一度に多く食べられない少食の方は、何回かに分割して摂取したり、間食で補うことも良いでしょう。

朝食をしっかり食べよう

みなさんは、毎朝朝食をしっかり食べていますか？健康寿命をのばすためには、朝食をしっかり食べることも大切です。主食に含まれるブドウ糖は、エネルギー源となり集中力を高めてくれます。また、朝食を食べることで代謝が上がり、肥満のリスク軽減にもつながります。

かぼちゃとヨーグルトのレアチーズケーキ

■栄養成分(1人分)

エネルギー　263kcal
たんぱく質　6.7g
脂質　17.9g
炭水化物　18.2g
カルシウム　80mg
食塩相当量　0.4g

アイキャッチと違う画像を入れてください商品名（©️SAKURA編集部　または　画像提供：店名をいれてください

かぼちゃに含まれる水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える働きがあり便秘予防が期待できるといわれています。

またかぼちゃには、カリウムも多く含まれており余分なナトリウムを体外へ排出する働きがあるため、塩分の取り過ぎが気になる方やむくみやすい方は、意識的にとりたい栄養素です。

かぼちゃの黄色い実や緑の皮には、βカロテンが含まれており、βカロテンには、活性酸素を除去する働きがあると言われており、がんや老化予防、免疫力を高める効果が期待できます。さらに、βカロテンは体内に入るとビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を強化する効果も期待できます。冬至にかぼちゃを食べると良いと言われるように、寒くなり乾燥が進む時期には皮膚や粘膜がやられて風邪をひきやすくなるため、進んで取りたい栄養素です。

【材料(作りやすい4人分)】

A：かぼちゃのレアチーズケーキ　　　　　　
クリームチーズ：100g
グラニュー糖：25g
かぼちゃ(正味)： 50g
レモン汁：小さじ2
牛乳：50g

粉ゼラチン：2.5g
水：大さじ1

B：ヨーグルトレアチーズケーキ
クリームチーズ：100g
グラニュー糖：25g
ヨーグルト：50g
レモン汁：小さじ2
牛乳：50g

粉ゼラチン：2.5g
水：大さじ1

【作り方】

［準備］クリームチーズは室温に戻しておく。水に粉ゼラチンを振り入れ、ふやかしておく。

A：かぼちゃのレアチーズケーキ

①　かぼちゃの種とワタを取り、さっと水にくぐらせたら皮ごとラップで包み電子レンジ600Wで約5分加熱しやわらかくする。皮を取り除いたかぼちゃはラップに包んだままなめらかになるまで手で押しつぶす。

②　ボウルにクリームチーズを入れ、なめらかになるまでゴムベラで練る。グラニュー糖を入れザラザラ感がなくなるまでよく混ぜる。

③　②に①のかぼちゃを入れて混ぜ、レモン汁を少量ずつ加えさらに混ぜる。

④　③を湯せんにかけながら、牛乳を3～4回に分けて混ぜる。

⑤　あらかじめ水に入れふやかしておいたゼラチンを15～20秒沸騰しないよう様子をみながら電子レンジにかけて溶かし、④に少量ずつだまにならないように入れてよく混ぜる。

⑥　⑤を器に4等分に入れて冷蔵庫で冷やし固める。

B：ヨーグルトレアチーズケーキ

⑦　ボウルにクリームチーズを入れなめらかになるまでゴムベラで練る。グラニュー糖を入れザラザラ感がなくなるまでよく混ぜる。

⑧　⑦にヨーグルトを入れて混ぜ、レモン汁を少量ずつ加えさらに混ぜる。

⑨　⑧を湯せんにかけながら、牛乳を3～4回に分けて混ぜる。

⑩　あらかじめ水に入れふやかしておいたゼラチンを15～20秒沸騰しないよう様子をみな　がら電子レンジにかけて溶かし、⑨に少量ずつだまにならないように入れてよく混ぜる。

⑪　⑥に⑩をゆっくり流し入れ、2時間ほど冷蔵庫で冷やし固める。固まったら、トッピング用に準備をした皮付かぼちゃを飾ったら完成。

オーバーナイトオートミール

■栄養成分(1人分)

エネルギー　327kcal
たんぱく質　11.4g
脂質　7.7g
食物繊維　5.1g

オートミールとは、イネ科の穀物である燕麦（エンバク）を調理しやすく加工したものです。

オートミールは、植物性たんぱく質が白米の約2倍あり、日本人に不足しがちなカルシウムや鉄分といったミネラルも多く含まれています。また糖質が少ないのも特徴です。水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含みます。

水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑えたり血液中のコレステロールを排出させる働きなどがあり、不溶性食物繊維は整腸作用に優れています。

前日にオートミールを漬け込んでおくので、当日は冷蔵庫から取り出して食べるだけなので忙しい朝でも簡単に食べられます。好きなフルーツをカットしてのせるのも面倒な方は、冷凍のフルーツやドライフルーツを使えばその手間も省けます。時間をかけずに栄養価の高いものを朝食に取りたい方にはピッタリなメニューです。お好みできなこやナッツなどを入れるのもおすすめです。